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임산부들은 10개월 동안 불러오는 배를 지탱하느라 허리에 무리가 간다. 출순 후에도 허리 관리를 제대로 하지 못하면 평생 요통을 안고 살아갈 수도 있다고 하는데 심각한 경우에는 허리디스크 위험도 있다.

출산 후 육아를 하면서도 허리통증이 찾아오는데, 적절한 운동과 바른자세로 요통을 이겨내는 방법을 알아보자.

임신중 허리 통증

임신 기간 동안 50~60%의 임신부가 느끼는 요통은 임신 후기로 접어들수록 점점 심해진다. 임신 초기의 요통은 호르몬의 영향이 크다. 임신 중에는 에스트로겐, 프로게스테론등 다양한 호르몬이 분비되는데 이러한 호르몬은 임신중 자궁이 무리없이 늘러나도록 근육과 인대를 이완하는 역할을 한다. 이 호르몬의 영향으로 근육과 인대가 늘어나면서 척추와 골반의 부담이 커져 요통이 생기게 된다. 임신 중기 이후 배가 본격적으로 나오면서 몸 전체의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리다 보니 균형을 잡기 위해서 상체를 점점 더 뒤로 젖히게 되는데, 이런 자세는 허리 근육의 긴장을 유발해 요통의 주요 원인이 된다. 임신중 발생한 요통은 출산 후까지 이어지는경우가 흔하다. 사소한 통증도 예민하게 생각하고 적절히 대응하는것이 좋다. 허리통증을 무심코 지나치면 허리 디스크같은 심각한 질환까지 불러올 수 있다. 여성의 경우에는 허리 주변의 근육량이 남성보다적고 임신과 출산, 육아를 겪으면서 허리가 약해지므로 더욱 주의가 필요하다.

허리 건강을 위한 생활법!

1. 바른자세를 유지한다.

의자는 등받이와 팔걸이가 있는 것을 선택한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 깊숙이 넣고 허리는 곧게 편다. 의자가 높으면 발밑에 받침대나 책을 높고 앉으면 좋다. 바닥에 앉을 때에도 등을 세워 벽에 기대면 허리를 지탱할 수 있기 때문에 허리에 좋다. 

2. 아이를 안을 때 아기띠를 적극 사용한다.

아이를 앞으로 안기보다는 등에 업거나 아기띠, 힙시트를 몸에 딱 달라붙도록 조절해 메는 것이 허리에 부담이 덜하다. 앞으로 허리를 굽히고 앉아 옆으로 돌리는 자세는 허리에 큰 무리를 주니 삼가하는게 좋다. 아이를 안을 때는 허리를 쭉 펴고 구부리지 않은채로 무릎을 굽히면서 몸에 바짝 붙여 들어올려야 허리에 무리가 덜 가게 된다.

3. 꾸준한 운동을 한다.

천천히 걷기, 자전거 타기 등 간단한 운동은 척추가 올바른 상태로 유지될 수 있도록 해주고 요통을 예방하고 완화하는데 효과적이다. 특히 수영은 허리에 무리를 주지 않으면서 헤엄칠 때 물의 압력으로부터 마사지와 비슷한 효과를 얻을 수 있어서 요통뿐만 아니라 출산 후 어깨 결림 증상도 완화가 된다.

4. 잠잘 때는 옆으로 누워 무릎사이에 베개를 끼고 잔다.

옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼고 자면 허리에 부담을 주지 않고 요통 완화에도 도움이 된다. 푹신한 매트리스나 이불은 허리를 쑥 들어가게 해 자세가 비뚤어지므로 적당히 딱딱한 매트리스를 쓰거나 방바닥에 이불을 깔고 자는 것이 좋다고 한다. 베개도 적당히 딱딱한것이 뒷목의 굴곡이 유지되게 한다.

5.허리를 쭉 펴고 걷는다.

굽이 높은 구두는 허리 건강에 좋지 않은것은 다 알고 계실 것이다. 충격을 흡수하는 밑창을 댄 운동화를 신어야 발이 편하고 허리에 가해지는 갑작스러운 충격이 줄어든다. 신발 굽은 뒤쪽이 앞쪽보다 3cm정도 높은 것이 좋다. 굽이 전혀 없는 신발은 다리근육을 팽팽하게 당기고 발가락을 조여서 보폭이 좁아지고 요통을 유발할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 또 옷은 허리와 하체가 꽉 끼지 않는 것을 입어야 한다. 특히 다리를 압박하는 스키니진은 금물이다. 걸을 때는 허리를 꼿꼿이 펴고 구부리지 않도록 신경을 쓰면서 걷는 것이 좋다.

6. 청소는 서서한다.

집안일을 할 때는 되도록 무거운것을 들거나 나르는 것을 피하고, 허리 근육에 무리가 가지 않게 주의한다. 청소는 봉이 달린 걸레와 청소기를 이용해 서서 하는 것이 좋고, 설거지나 요리를 할때는 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 바닥에 매트를 깔아 다리에 부담을 줄이는것도 한 방법이다. 집안일을 할 때는 중간 중간 허리를 펴고 가슴을 가볍게 젖혀 근육이 이완되도록 해준다.

7. 요통이 지속되면 치료를 받는다.

따뜻한 수건으로 찜질을 하거나 복대를 착용하는 것도 통증을 완화하는데 도움이 된다. 하지만 복대를 계속 착용하면 오히려 허리근육이 약화될 수 있으니 주의해야 한다. 요통이 지속되면 반드시 척추전문의의 진단과 적절한 치료를 받아야 한다.

※단순한 요통도 초기에 치료해야 만성화를 막을 수 있고 더심한 허리 디스크 질환을 예방할 수 있다. 소염제와 근육이완제를 복용하고 물리치료를 받으면 요추부 근육통의 완화 및 치료에 도움이 된다. 통증 정도에 따라 통증주사 치료를 통해 빠른 통증 해결도 가능하다. 이러한 치료에도 허리 통증이 지속되거나 기침만으로도 허리가 울려 아프고 할 경우 급성 허리 통증이 발생한 경우이니 정밀 검사를 통해 정확한 상태 확인이 필요하다.